Trafiłem na fascynujący film na YouTube oraz zestaw badań naukowych, które tylko pogłębiają moją niechęć do cardio. Jako grubas który jednocześnie nie lubi spędzać godzin na ćwiczeniach, zwłaszcza monotonnych, z nieukrywaną przyjemnością zajmuję się hejterzeniem cardio jako protokołu ćwiczeń.
(Nie hejterzę cardio uprawianego dla przyjemności i jako pretekstu do posłuchania podcastów czy muzyki, skok hormonów szczęścia po biegu jest prawdziwy i sobie czasem funduję)
(Nie hejterzę cardio uprawianego dla przyjemności i jako pretekstu do posłuchania podcastów czy muzyki, skok hormonów szczęścia po biegu jest prawdziwy i sobie czasem funduję)
Branża fitness pchała zgodny z intuicją "model addytywny" w fitnessie: jeśli spalisz 500 kalorii na bieżni, twój dzienny wydatek energetyczny wzrośnie o 500 kalorii. To zgadza się z intuicją oraz z termodynamiką. "Nie ma tłustych maratończyków" i tak dalej.
Tylko potem się okazywało że cyferki się nie zgadzały i nasze ciała nie są takim prostym piecem na węgiel: po dniach czy tygodniach spalenia na bieżni dodatkowych 7000 kcal wcale nie traciło się kilograma tłuszczu tylko o wiele mniej. Co oczywiście było potwornie frustrujące, bo taki wysiłek powodował większy głód.
Tylko potem się okazywało że cyferki się nie zgadzały i nasze ciała nie są takim prostym piecem na węgiel: po dniach czy tygodniach spalenia na bieżni dodatkowych 7000 kcal wcale nie traciło się kilograma tłuszczu tylko o wiele mniej. Co oczywiście było potwornie frustrujące, bo taki wysiłek powodował większy głód.
Zgodnie z "teorią ograniczonego wydatku energetycznego" (Constrained Energy Expenditure Model), nasze ciała działają w ramach określonego budżetu i starają się ten budżet zachować. Kiedy palimy mnóstwo kalorii podczas jednostajnego cardio, organizm wpada w panikę i po cichu spowalnia metabolizm w innych obszarach. Sprawia, że podświadomie mniej się wiercimy, śpimy bardziej efektywnie i organizm obniża podstawową przemianę materii - wszystko po to, żeby bilans wyszedł na zero.
No i z tych badań wynika, że średnio kompensujemy około 69% kalorii spalonych podczas cardio. Jeśli więc smart zegarek pokazuje, że spaliłem 600 kalorii, to netto tego dnia (czy też w ciągu najbliższych trzech dni) jestem na minusie zaledwie 200. Pozostałe 400 to energia, którą organizm "podkradł" z własnych systemów podtrzymywania życia, żeby utrzymać status quo.
Ten mechanizm obronny działa jeszcze brutalniej u osób które są już szczupłe albo na głębokim deficycie kalorycznym. Co oznacza że biologicznie to jak najbardziej jest "panika".
Jakby tego było mało na niekorzyść cardio, mamy tutaj two-hit combo. Trening siłowy nie podlega temu mechanizmowi tak mocno. Kompensacja kaloryczna jest zaledwie w okolicach 20%.
1. Źródło wideo: (tubka dzięki której trafiłem na zagadnienie i pozostałe pejpery) Henselmans, M. (2026). https://www.youtube.com/watch?v=yiclzDPIyQ0
2. **The Hunter-Gatherer Paradox:** Pontzer, H., et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
3. **Cardio vs. Weight Loss Reality:** Thomas, D. M., et al. (2012). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? https://www.amjmed.com/art.../S0002-9343(11)00377-9/abstract
4. **Constrained Energy Models:** Pontzer, H., et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation in humans. https://www.cell.com/curre.../abstract/S0960-9822(26)00064-3
5. **Quantifying Metabolic Compensation:** Review measuring the thresholds of energy compensation across exercise groups. https://www.nature.com/articles/s43856-026-01502-z
1. Źródło wideo: (tubka dzięki której trafiłem na zagadnienie i pozostałe pejpery) Henselmans, M. (2026). https://www.youtube.com/watch?v=yiclzDPIyQ0
2. **The Hunter-Gatherer Paradox:** Pontzer, H., et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
3. **Cardio vs. Weight Loss Reality:** Thomas, D. M., et al. (2012). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? https://www.amjmed.com/art.../S0002-9343(11)00377-9/abstract
4. **Constrained Energy Models:** Pontzer, H., et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation in humans. https://www.cell.com/curre.../abstract/S0960-9822(26)00064-3
5. **Quantifying Metabolic Compensation:** Review measuring the thresholds of energy compensation across exercise groups. https://www.nature.com/articles/s43856-026-01502-z